Всем привет, друзья) Сегодня поговорим с вами о «планке». Знакомы с таким упражнением? Я о нём впервые услышала лет 7 назад, и рекомендовано оно было мне спортивной, как универсальное. Я кинулась читать о «планке» и очень удивилась, авторы публикаций в один голос авторитетно заявляли, что 5 минут «планки» вполне заменяют собой тренировку. Я честно попробовала… Меня хватило на неделю. Но! 5 минут для меня это многовато. То ли я её выполняла неправильно, то ли вообще не моё, но результатов я не ощутила и благополучно на «планку» забила. Вернулась к этому упражнению я значительно позже, но не как к замене тренировки, а как к одному из упражнений комплекса. Скажу сразу, мне «планка» дается очень тяжело. После неё я как будто бы вся вибрирую. У кого-то есть сходное ощущение?
Итак, разбираемся. Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. Однако, «планка» будет эффективной только при соблюдении правильной техники. Схема такая:
– принимаем упор лёжа;
– ладони ставим под плечи;
– спину максимально выпрямляем, подбираем ягодицы и живот, поясницу не прогибаем;
– тело должно образовать прямую линию;
– делаем планку с упором на ладони или на локти;
– сохраняем ровное дыхание.
Всё! Замираем в этой позе. Начинаем с 30 секунд, каждый раз увеличиваем время на 10 секунд. Цель – добраться хотя бы до 2 минут в классической планке. После вы можно начать экспериментировать, например, зависать в «планке» с поднятием ноги или руки.
Кстати, вариантов «планки» несколько. Продвинутые физкультурники делают боковую «планку», «планка» с широко расставленными руками и ногами, «планка» с прыжками, наклонами, махами и проч. Но нам с вами пока до этого далеко. Предлагаю остановиться на классике.
Польза упражнения «планка»
Планка укрепляет мышцы живота, поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы, отлично снимает напряжение с уставшей спины (это особенно актуально для офисных работников).
Это упражнение считается безопасным для суставов и позвоночника, оно вырабатывает хорошую осанку.
Сегодня «планка» очень популярна. Участники различных челленджей даже соревнуются, кто дольше в ней простоит.
Упражнение «планка» для похудения
Для нас, вечно худеющих, важно, помогает ли «планка» худеть? Тут всё непросто. Считается, что «планка» ускоряет метаболизм, а значит, мы сжигаем больше калорий. При чём, в сжигании калорий она даже эффективнее, чем скручивания, но при похудении она помогает только в качестве компонента полноценной тренировки. В общем, похудеть, делая только «планку» мало реально. При любом раскладе «планка» – упражнение хорошее. Но ещё раз скажу: оно не может заменить целую тренировку.
СЛОВО ТРЕНЕРУ @orthodox_sergio:
Планка – упражнение универсальное, подходит всем. Другое дело, что она не может заменить тренировку. Сама по себе планка чрезвычайно эффективна, она просто необходима, но она не заменяет тренировку.
Обычно планкой я завершаю тренировку.
Планка может быть прямая, боковая, с поднятием одной ноги мои руки, варианты планет можно чередовать, например, через 30 секунд менять.
Таким образом человек может простоять в ней гораздо дольше.
На сегодня – всё. Хороших вам тренировок и отличного настроения.
Оставить комментарий