КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Друзья, добрый день))) Сегодня мы с Тренером @orthodox_sergio решили поменяться местами. Он написал для вас пост с комплексом упражнений для начинающих. А я позволю себе дать небольшой комментарий к его посту.


Многих отталкивает кажущуюся сложность, связанная как с техникой выполнения самих упражнений, так и с дороговизной залов и клубов, отсутствием времени, собственным стеснением и прочими надуманными проблемами.
Я предлагаю вариант решения. Ключевое слово — вариант!

Я предлагаю направление, в котором можно двигаться, а вот уже как двигаться — это личное дело каждого.
Предлагаю вам протокол Табата. Это прошедший многие испытания вариант высокоинтенсивной интервальной тренировки, направленной на функциональность и жиросжигание. Обратите внимание — я не говорю про сгонку веса, речь идёт о жиросжигании.


Протокол Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата-тренировки обрели невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике.

Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

Скажу сразу, для меня тренировка по протоколу Табата достаточно сложная. Так как надо темп держать. Но, как говорится, кто обещал нам лёгкости в похудении и восстановлении тела?

Тренировка @orthodox_sergio ищите в ИНСТАГРАМ)


Протокол табата в классическом варианте состоит из 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Итого: 4 минуты на один протокол. Всего лишь!

Как правило, необходимо выполнять одно упражнение за один протокол. То есть четыре минуты на базу (на одно упражнение). Выполнять максимально быстро. И это чрезвычайно тяжело, поэтому, дабы облегчить задачу, но сохранить эффективность занятия, я предлагаю начать со следующей формулы:
Выполняем два упражнения за один протокол. Это позволит дать большее время отдыха работающей группе мышц, но не снизит кардиоработу.
Сложность упражнений убираем в сторону, используем обычные базовые упражнения, естественные для нормального человека. Со временем мы можем применять модификации этих упражнений для увеличения нагрузки.

Начнём с азов, но это основа основ, краеугольный камень нашего дальнейшего развития на пути успеху.

Первый протокол:
Выполняем отжимания и выпады. То есть первый раунд в течение 20 секунд отжимаемся, 10 секунд отдыхаем, второй раунд делаем выпады на ноги со сменой ног прыжками (желательно), 10 секунд отдыхаем, третий — отжимаемся и и т.д. 4 минуты!

Технику выполнения упражнений  найдёте самостоятельно или смотрите а моей страничке )))

ОТЖИМАНИЯ ЧЕРЕДУЕМ С ВЫПАДАМИ

2 минуты отдыха

Второй протокол:
Скручивания на пресс и берпи. Принцип тот же, смена упражнений через раунд.

СКРУЧИВАНИЯ ЧЕРЕДУЕМ С БЕРПИ

2 минуты отдыха.

Третий протокол:

Упражнение «скалолаз» и «Джампинг Джек». Принцип тот же, смена упражнений через раунд.

«СКАЛОЛАЗ» ЧЕРЕДУЕМ С «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»

Для людей начального уровня этого достаточно. Следите за самочувствием, но не путайте с ленью. Здоровье важнее. Берегите его.

Как видите, временные затраты весьма малы. Упражнения простые, выполнять их можно практически везде, где найдётся пару квадратных метров пространства.
Начните с трёх протоколов. Далее за тренировку будете выполнять до 5-6. Каждое упражнение в протокол. Но это со временем.
Чтобы не наскучили, меняйте чередование. Используйте варианты исполнения. Всем этим готов поделиться;)

5 комментариев

  1. Очень сложно. Темп не держу. Устаю быстро. А сначала кажется, что это всё просто. Но у меня вес большой довольно и можно ли как-то адаптировать систему под таких как я?

  2. Тот же вопрос. Вернее, пожелание. Как полным людям начинать? Это худые могут прыгать и скакать. А мне, извините за подробности, бюст мешает. Да и дыхалка шалит. Я изучила все ваши посты и поняла, что вы не смогли войти в состояние людей с лишним весом. Ваш посты для людей у которых,если и есть лишний вес, то не 120 кило. А таких же много.

    • Понимаете, дело ведь не только в количестве лишнего веса. Дело в желании. Просто начинайте. Ведь наш тренер постоянно говорит: «делайте как сможете». Потом вместе с опытом придут и навыки правильного выполнения упражнений.

  3. Хороший комплекс. Только не для начинающих. Ессть ощущение, что вы хотите сломать человека: или сможешь, или нет. orthodoxsergio, видимо, лишним весом не страдал никогда. Потому что, если бы страдал, то понимал бы, что полному человеку этот комплекс не выполнить в темпе, который поможет похудеть. Я как человек, долгое время бывший толстяком, с уверенностью могу это говорить.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


два × три =