Друзья мои, всем доброго дня! Сегодня разговор пойдет о берпи (бёрпи, бурпи). Берпи считается одним из лучших упражнений для проработки мышц, развития выносливости и сжигания жира.
В 1939 году его разработал Royal H. Burpee, и изначально берпи использовалось для тренировки и оценки выносливости военнослужащих. Практика его применения показала действенность упражнения: выносливость солдат сильно выросла, а количество подкожного жира уменьшилось. После этого берпи стали практиковать в различных видах спорта.
Берпи можно описать как комплекс из нескольких отдельных упражнений, выполняемых в определенном порядке, друг за другом. Состоит берпи из отжимания, прыжка и планки. Упражнение выполняется во взрывной манере.
Во время выполнения берпи задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс.
Техника выполнения
– принимаем исходное положение: встаём прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища;
– делаем вдох, наклоняемся вперед, затем приседаем и упираемся ладонями в пол. На них в этот момент приходится основной вес тела;
– принимаем «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно должно быть параллельно поверхности пола;
– отжимаемся 1 раз, возвращаемся в положение приседа, опершись на руки и колени;
– делаем выдох, сильно подпрыгиваем. Руки в прыжке должны поднимаем над головой.
Ну что, не сложно? Попробуйте… Потом поговорим;)
Новички могут на первых порах не отжиматься, это существенно облегчит выполнение упражнения. И не забывайте разминаться. Впрочем, разминке мы посвятим отдельный пост, потому что это очень важная часть любой тренировки.
Берпи очень выручает тех, кто ограничен во времени. Сотня повторов с максимальной скоростью и небольшими перерывами – это уже неплохая тренировка. Для выполнения подходит любая ровная поверхность 2X2 м. Выполнять упражнение можно на полу, на траве, на песке и даже на снегу.
Регулярное выполнение берпи быстро разгоняет метаболизм, стимулирует эндокринную систему и развивает взрывную силу. Ну и, главное преимущество в том, что выполнение упражнения не требует никакого оборудования.
Сколько повторов делать?
Здесь всё зависит от вашей физической подготовки.
В классической программе люди со средней подготовкой делают 10−20 раз (до 4 подхода).
По протоколу Табата – 20 секунд беспрерывного выполнения упражнения с интервалом в 10 секунд (8 подходов).
Норматив для подготовленных людей около 12−15 повторов за полминуты.
В любом случае, количество подходов подбирайте под себя самостоятельно.
СЛОВО ТРЕНЕРУ @orthodox_sergio:
Итак, берпи! Считаю это упражнение палочкой выручалочкой. Использую его регулярно в составе комплексов или самостоятельно.
Что касается техники, то хочу отметить, что стадию перехода в положение присед я зачастую не фиксирую. Причина для этого — скорость и проблема с коленями. Строгого нарушения здесь нет.
Вы можете из положения стоя одним движением принимать положение упор лёжа. Именно одним движением. Это важно. Не поочерёдно переставлять ноги, а небольшим прыжком одновременно.
А вот согласиться с автором статьи о необязательности отжимания на начальном этапе не могу. Обязательно! Отжиматься! Даже плюхаясь всем телом на пол, но отжиматься. Это важно! Потому что идёт работа организма на «разных этажах».
После отжимания я также одним движением подтягивающий ноги в полусогнутом состоянии к рукам и выпрыгиваю вверх с хлопком над головой.
Хлопок не баловство, а координирующий элемент.
И это один раз)))
Далее начинаем все сначала. Важно дышать при этом. Я делаю на два вдоха/выдоха. А иногда и на три!
Кстати, рекорд по количеству повторов берпи, занесенный в книгу рекордов Гинесса, принадлежит итальянцу, который в 2016 году выполнил 47 повторов за минуту.
Конечно, соревноваться с рекордсменом мы пока не станем. Но тут ключевое слово «пока»)))
Всем хорошей тренировки и до скорой встречи в нашем блоге.
Сергей, спасибо. Информацию по выполнению упражнений в интернете найти не слжно, но вот с комментариями человека, практикующего всё описываемое — вы, наверное, единственные выкладываете. Смотрю ваши видео. Жаль, что на сайте их нет. И почему фото не ваши, у вас же на страницах этовсё есть. А вы из рунета берете.