КАК ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАТЬСЯ

Друзья мои, сегодня мы с вами начнем рассматривать технику выполнения упражнений, которые в прошлый раз порекомендовал нам @orthodox_sergio.

Все мы знаем, как делать то или иное упражнение, однако, практика показывает, что начинающие «бойцы» допускают множество ошибок, и тогда предложенный комплекс становится малоэффективным или даже совсем бесполезным. Ну, это как борщ есть чайной ложкой: вот тарелка борща, вот ложка. А бульон почему-то в рот не попадает. Только капуста и свёкла… А просто нужно взять нормальную столовую ложкуJ

Итак, начнём с отжиманий.

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев. Но для нас с вами важно, что отжимания позволяют прорабатывать практически все группы мышц, если это упражнение правильно выполнять.

 

Техника выполнения отжиманий следующая:

  1. Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
  2. Ладони – на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев – параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола – на ширине плеч или немного шире (тут возможны варианты).
  3. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
  4. Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
  5. Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
  6. На вдохе нужно коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
  7. На выдохе примите исходную позицию.

Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Основные ошибка при выполнении этого упражнения:

– локти должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны. Впрочем, раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Можно выполнять и такой вариант отжиманий (что мы часто и делаем). Но такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов;

– во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу даёт лишнюю нагрузку на позвоночник.

– недостаточное опускание тела вниз делает отжимания малоэффективными. Первое время делать отжимания правильно будет тяжело, но лучше сразу приучайте себя опускать тело до прямого угла в локте.

СЛОВО ТРЕНЕРУ @orthodox_sergio:

 


Отжимания считаю одним из основных и незаменимых упражнений.
По технике выполнения у меня вопросы. Автор приводит классический вариант, который когда-то где-то установлен в качестве стандарта.
Но ☝?, ничуть не умаляя достоинство этого варианта, скажу так, что и широко расставленные локти, и сведенные вместе ладони, и постановка ног выше уровни головы, и многое другое — это всё отжимания. Их много видов: алмазные, французские, индийские… забивать голову не буду, скажу проще — начните отжиматься. Просто отжиматься, стараясь держать тело ровно. И… не смотрите в пол )) Иначе станете опускать голову, пол будет близко к глазам, вам будет казаться, что вы достаточно низко опустились, а по факту вы сократите амплитуду движения.
Мой совет начинающим — вообще ложитесь на пол всем телом и отрывайте ладони от пола в нижнем положении. Затем кладите ладони на пол, упирайтесь и выжимайте себя. Это задаст амплитуду движения.
Но все на любителя.
Ещё раз повторюсь: отжиманий много. Выполнять любые из них — это лучше, чем находить причины не заниматься ))


На этом пока всё. Делайте упражнения, повышайте тонус мышц и получайте от своих занятий удовольствие.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


18 − семнадцать =