Друзья, и снова здравствуйте)
Сегодня мы продолжим разбирать комплекс базовых упражнений, предложенный нашим тренером. На очереди – скручивания.
Это упражнение является одним из самых безопасных, потому что при скручивании максимально сокращаются мышцы живота, а вот нагрузка на позвоночник или другие суставы очень мала. Скручивания укрепляют прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника. Кроме этого, скручивания улучшают кровообращение в брюшной полости и массируют внутренние органы.
Будучи студенткой, я свою тренировку начинала именно со скручиваний. Мне нравились скручивания на наклонной скамье. Я фиксировала стопы на валиках и выполняла упражнение. Через несколько недель я пришла к выводу, что для меня это неэффективно. Мой тренер объяснил, что, во-первых, я делаю упражнения слишком быстро, во-вторых, у меня слишком большая амплитуда движения, и, в-третьих, при каждом повторе я полностью опускаюсь на скамью. Вот так! Мне казалось, что это очень простое упражнение, а выяснилось, что здесь немало нюансов. Об этом и поговорим. Существует множество видов скручиваний. Я предлагаю вам рассмотреть 4 варианта.
Прямые скручивания
Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать новичкам.
- Ложимся на пол. Поясницу прижимаем к поверхности пола.
- Сгибаем ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни ставим на пол.
- Выбираем удобное положения рук: их можно вытянуть перед собой, скрестить на груди или положить за голову. Мне больше нравится последний вариант, хотя я понимаю, что этим облегчаю себе выполнение скручиваний.
- Приподнимаем туловище, при этом напрягаем мышцы живота.
От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему. В просвет между грудной клеткой и подбородком должен умещаться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя. При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище. Стопы должны жестко прижиматься к полу и не отрываться.
- В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, сделать вдох и опуститься.
Старайтесь не допускать расслабления пресса и повторяйте скручивание.
Обратные скручивания
В отличие от прямых скручиваний, в здесь мы будем поднимать ноги, а не торс.
- Ложимся на скамью или на пол.
- Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны. Руки закладываем за голову или держимся ими за край скамьи.
- Напрягаем мышцы живота и тянем колени к груди. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом. В таком положении на секунду замираем.
- Опускаем ноги и повторяем скручивание. Важно, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их не желательно, это снижает эффективность упражнения.
Двойные скручивания
Этот вид скручиваний мне кажется достаточно тяжелым для нас, начинающих физкультурников))) Но, зато, нагрузка при выполнении этого вида скручиваний равномерно распределяется по всему прессу, а значит, хорошо прорабатывается его нижняя и верхняя части.
- Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
- Руки заводим за голову.
- Делаем выдох и тянем грудь и таз навстречу друг другу.
- В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся. НО: старайтесь не опускать плечи на пол. И не помогайте себе руками, а соблазн тащить себя за голову у вас непременно будет.
Скручивания на наклонной скамье
Как я уже говорила выше, это мой любимый вид скручиваний. Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.
- Для начала отрегулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов.
- Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
- Ложимся на скамью и опускаемся назад.
- Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище.
Сначала поднимаются голова и плечи, а затем торс. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, замираем. Это крайняя верхняя точка. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
- Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу (НЕ СКАМЬЕ!). Это будет крайняя нижняя точка.
Постарайтесь полностью не опускаться на скамью, пока не сделаете нужное количество скручиваний. Здесь важно, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.
Теперь несколько слов об ошибках, которых, увы, мало кто избегает на первых порах:
– если исходное положение предполагает, что ноги должны быть подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, то старайтесь не поднимать таз во время скручивания – это значительно увеличивает нагрузку на поясницу;
– старайтесь не сцеплять за головой руки. Если вам удобно держать их за головой, то пусть ваши ладони просто слегка касаются затылка. Сцепка рук облегчает поднятие торса и увеличивает риск растянуть шею;
– скручивания нельзя выполнять рывками. Если мышцы живота недостаточно крепкие (а они у нас пока именно такие!), они начнут болеть на следующий день. К тому же при рывках вы собьете дыхание. Да и эффективность сильно захромает.
– не выпрямляйте ноги при обратных скручиваниях, иначе нагрузка на мышцы пресса будет значительно снижена.
Сегодня нас консультирует пауэрлифтер Dmitry AL:
Я всегда говорю студентам, что важно контролировать темп дыхания: на вдохе желательно расслабляться, а на выдохе – напрягать мышцы живота. Выполнять упражнение нужно медленно и качественно. На самой высокой точке старайтесь как можно сильнее напрячь живот, до появления жжения. И не бойтесь этого ощущения.
В силу того, что мышцы приспосабливаются к нагрузке, раз в 4-6 недель что-то меняйте в упражнении или добавляйте. Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на косые скручивания, они укрепляют мышцы кора, сильные мышцы кора, в свою очередь, защищают поясницу от травм и формируют правильную красивую осанку.
Техника косых скручиваний следующая: лежа на спине, согните ноги в колене, руки заложите за голову, локти разверните в стороны. На выдохе приподнимите корпус вверх и потянитесь правым локтем к левому колену. Поясницу от пола не отрываем! В верхней точке задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд. На вдохе вернитесь в стартовое положение. Теперь приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правому колену. Ещё раз повторяю: не торопитесь, скручивайтесь плавно. Начните хотя бы с 15 повторений.
Так как я тренирую пауэлифтеров, им всегда советую делать скручивание с утяжелением. Попробуйте и вы. Но начинайте с самых простого скручивания на полу без утяжеления. Постепенно вводите новые элементы.
Если после скручивания вы почувствовали боль в шее, значит упражнение выполнено неправильно.
В остальном, делайте, как сможете и получайте от занятий удовольствие. А у меня на этом всё. До встречи!
Скручивания полезны, но они худеть не помогают. Только мышцу живота прокачивать помогают. Согласен с комментатором, что косые скручиввания очень эффективны.