СКАЛОЛАЗ: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ

Добрый день, друзья мои! Медленно, но верно мы продвигаемся вперед, и сегодня начинаем осваивать третий блок комплекса упражнений для начинающих, который предложил нам Тренер. Рассмотрим технику выполнения упражнения «скалолаз» (альпинист). Если вы будете делать его правильно и регулярно, то сможете за довольно короткий срок сделать свой пресс крепким и эластичным.

Основой упражнения «скалолаз» является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. О пользе планки мы будем говорить отдельно, а сейчас вернёмся к «скалолазу». Оно позволяет:

– укрепить глубокие мышцы тела, обеспечивающие поддержку позвоночника;

– улучшить осанку;

– сформировать рельефный, красивый пресс;

– подтянуть ягодицы, ноги и руки;

– повысить эластичность связок;

Кроме этого, «скалолаз» помогает сжигать калории и снижать вес, что очень важно для нас, худеющих;)

Техника выполнения «скалолаза»

Проще всего начать с классической техники, справиться с ней сможет даже новичок.

– ложимся на пол, выпрямляем руки и расставляем ноги по ширине плеч;

– упираемся носками ног и ладонями в пол. Спину удерживаем в прямом положении и подтягиваем ягодицы. Вес равномерно стараемся распределить по всему телу;

– делаем глубокий вдох, напрягаем мышцы пресса и подтягиваем правое колено к груди. Оно не должно смотреть в сторону. Стараемся не прогибать спину, что максимально напрягались мышцы живота.

– когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды

– колено возвращаем в исходное положение и делаем выдох, но без расслабления пресса. То же самое повторяем левой ногой.

– начинаем по очереди делать «шаги».

Не старайтесь сильно перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоили ее полностью.

Большой популярностью у опытных физкультурников пользуются другие варианты упражнения:

«Скалолаз» со скручиванием

От классики это упражнение отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет подкачать косые и внутренние мышцы пресса.

Двуножный «скалолаз»

Более сложный вариант «альпиниста». В процессе упражнение нужно одновременно задействовать обе ноги. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Старайтесь не прогибать поясницу, потому что при изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, вы можете травмировать спину.
2. Голова должна формировать с телом одну линию: не поднимайте и не опускайте голову, чтобы снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника.

СЛОВО ТРЕНЕРУ @orthodox_sergio:

---

Скалолаз считаю отличным комбинационным упражнением, которое задействует несколько групп мышц и одновременно является хорошим кардио тренажером.
Здесь, мое личное мнение, лучше начать сразу с бега. Пусть он будет даваться не очень сначала, но эффект придёт быстрее. Бояться трудностей не надо, потому что ноги сами откажут, когда станет невмоготу )))) шучу, конечно, но доля истины есть. Шагать неплохо в скалолазе, но бежать гораздо эффективнее.
А если кому-то захочется экстрима, то в качестве опоры под руки или под локти можно взять волейбольный или баскетбольный мяч. Вот тотчас жизнь заиграет новыми красками. Только представьте: скалолаз с мячом по протоколу табата. Уверяю, такое задание любому атлету покажется достойным.
Так что начинайте именно бежать в скалолазе, быстрее начнёте удивлять своими возможностями. Но если все же упражнение заходит тяжело, то советую опору для рук выбрать выше уровня опоры для ног. Например, небольшой стул, стойки и или любая поверхность выше пола.

---

В остальном, делайте, как сможете. На первых порах у вас всё равно будут ошибки, но со временем вы будете чувствовать, как эффективнее делать упражнение «скалолаз». А у нас на сегодня всё! До встречи в блоге)))