Приветствую вас, друзья мои. Сегодня мы с вами рассмотрим следующее базовое упражнение из комплекса для начинающих – выпады. Кто-то, прочитав эти строки, скажет, что скучно всё это, и что выпады делать не сложно, но уверяю вас, всё не так просто, как вам может показаться.
Итак, выпады особенно полезны тем, кто сделать рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлить ягодицы.
Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и с помощью штанги или гантелей. Существует масса разновидностей этого упражнения. Говорят, что более 20… Спокойно! Все их мы рассматривать не станем, выберем самые популярные.
Классические выпады на месте (статический вариант)
Данный вариант выполняется на одном месте. Его можно делать с чередованием ног, а можно и без. Техника такова:
– одной ногой делаем шаг вперёд;
– опускаемся вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
– вторая нога остаётся сзади, она согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
– отталкиваемся передней ногой от пола и возвращаемся в исходное положение;
– делаем то же самое для второй ноги.
Благодаря выполнению выпадов в таком режиме, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении (статике). С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так сложно держать равновесие, выполняя выпады в движении, бывает сложнее.
Выпады с чередованием ног назад (обратные выпады) – отличаются от предыдущего варианта тем, что в процессе его выполнения мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. При возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Этот вид выпадов чаще делают девушки.
Перекрестные выпады назад немного похожи на глубокий реверанс. При их выполнении заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Этот вариант позволяет сильнее растянуть ягодичную область.
Выпады с проходной как понятно из названия, мы будем выполнять шагая по залу, и поочередно меняя ноги. Это упражнение похоже на выпады с шагом вперед, но в данном случае, при перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. В идеале, для выполнения этого вида выпадов нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад.
Теперь несколько общих советов по выполнению выпадов:
- Старайтесь держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
- Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
- Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
- Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
- Для сохранения равновесия носок передней стопы можно немного повернуть вовнутрь.
- Выполняйте растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.
Как мы уже говорили с вами в предыдущих постах, упражнение приносит пользу, если его делать правильно. Поэтому обратите внимание на ошибки, которые часто делают новички:
– не выводите колено за носок и следите, чтоб оно не смотрело внутрь, это может привести к травме в коленном суставе;
– не округляйте спину (особенно, если работаете с отягощением), это сильно нагружает поясницу и может ее травмировать.
– не смотрите в пол, потому что по инерции начнете округлять спину, а об этом мы уже говорили;
– если ваши ноги при сгибании образуют острый угол в коленном суставе (а должны образовывать угол в 90°), это излишне нагружает коленный сустав.
СЛОВО ТРЕНЕРУ @orthodox_sergio:
Выпады считаю одним из полезнейших прикладных упражнений. Поддерживаю автора статьи в выборе выпадов. Предлагаю выполнять их временными интервалами, например, по 30 секунд работы, столько же отдыха. Не менее четырёх подходов.
Важно — в течение рабочего отрезка времени выполнять упражнения с интенсивностью, близкой к максимальной. Ну и, напоследок, совет: если вы планируете делать выпады с гантелями или штангой – это ваше право. НО! Для начала поработайте пару недель со своим весом, это поможет вам закрепить навык правильного выполнения выпадов.
Всем хороших тренировок и до скорой встречи!
Оставить комментарий